Es ist ein vertrautes Gefühl: Nach einem anstrengenden Tag greift man nach einem Schokoriegel, und wenn man erst einmal ein Stück gegessen hat, ist es unmöglich, damit aufzuhören.
Früher hielten wir das für eine Charakterschwäche und gaben uns selbst die Schuld für den Mangel an Willenskraft, berichtet der Korrespondent von .
Die moderne Ernährungswissenschaft sieht dieses Problem jedoch anders: Das Verlangen nach Junk Food ist ein komplexes Zusammenspiel physiologischer und psychologischer Prozesse, vergleichbar mit einer echten Sucht. Studien zeigen, dass extrem verarbeitete Lebensmittel mit hohem Zucker- und Fettgehalt die gleichen neuronalen Schaltkreise beeinflussen wie Nikotin oder Alkohol.
Drei wichtige Gehirnsysteme sind an der Entwicklung jeder Sucht beteiligt: das Belohnungssystem, das Dopamin freisetzt, das Stresssystem, das Toleranz aufbaut, und das Kontrollsystem, das allmählich geschädigt wird und aufhört, mit Impulsen fertig zu werden.
Zucker und die Kombination aus einfachen Kohlenhydraten und Fetten lösen eine starke Ausschüttung von Dopamin aus, einem Neurotransmitter, der mit Vergnügen verbunden ist. Das Gehirn erinnert sich schnell an die Quelle des schnellen Hochgefühls und fordert es immer wieder ein.
Mit der Zeit entwickelt sich eine Toleranz: Man braucht immer mehr Zucker und Fett, um das gleiche Maß an Vergnügen zu erleben. Dies ist der klassische Mechanismus der Suchtentstehung, nur legal und in jedem Geschäft erhältlich.
Außerdem funktioniert der Mechanismus der Insulinschwingung: Wenn man ein Lebensmittel mit hohem glykämischen Index isst, schießt der Blutzuckerspiegel in die Höhe und fällt dann ebenso schnell wieder unter den ursprünglichen Wert. Der Körper empfindet diesen Abfall als Bedrohung und signalisiert starken Hunger, Schwäche und ein starkes Verlangen nach schnellen Kohlenhydraten.
Der Kreis schließt sich, und es ist fast unmöglich, mit Willenskraft aus ihm herauszukommen. Auch psychologische Gründe sind nicht ausgeschlossen: Süßigkeiten und Bequemlichkeitsnahrung werden zum einfachsten Mittel, um mit Stress, Angst oder Müdigkeit fertig zu werden.
Kohlenhydrate fördern die Produktion von Serotonin, und das Gehirn verinnerlicht schnell den Zusammenhang: schlechte Stimmung – Süßes essen – besser fühlen. So entsteht ein stabiles Verhaltensmuster, das sich mit der Zeit nur noch verstärkt.
Die Bildgebung des Gehirns bestätigt: Menschen mit Esssucht aktivieren die gleichen Bereiche wie Drogenabhängige, und kognitive Tests zeigen Beeinträchtigungen der Impulskontrolle. Studien bestätigen auch die Entzugssymptome des Zuckerentzugs: Reizbarkeit, Angstzustände, körperliches Unwohlsein.
Die Verhaltensmuster entsprechen voll und ganz den Kriterien für eine Substanzkonsumstörung. Was ist zu tun? Die Normalisierung des Blutzuckerspiegels ist der erste und wichtigste Schritt, um den Teufelskreis der Insulinschwankungen zu durchbrechen.
Eine geteilte Mahlzeit alle 3 bis 4 Stunden, ausgewogene Mahlzeiten mit Eiweiß, Fetten und Ballaststoffen, völliger Verzicht auf flüssige Kalorien in Form von Limonaden und Säften – all das gleicht die Biochemie allmählich aus und reduziert zwanghaftes Verlangen.
Es ist auch wichtig, die Geschmacksnerven neu zu justieren, indem man die Zuckermenge in der Ernährung schrittweise reduziert. Nach zwei bis drei Wochen werden Ihnen die üblichen Süßigkeiten nicht mehr so zuckrig vorkommen, und Obst und Beeren werden sich von einer neuen Seite zeigen.
Und natürlich müssen Sie mit psychologischen Auslösern arbeiten: Lernen Sie, Stress nicht durch Essen zu bewältigen, sondern durch Gehen, Atmen oder Gespräche mit lieben Menschen. Das ist schwierig, aber es ist der einzige Weg zu echter Suchtfreiheit.
Lesen Sie auch
- Was passiert, wenn man sich genau so viel bewegt, wie die WHO rät: Zahlen, die funktionieren
- Warum wir Gluten brauchen und warum wir keine Angst davor haben müssen: die Wahrheit über trendige Diäten
