Wir denken bei körperlicher Aktivität oft an etwas Heroisches: Marathons, CrossFit, stundenlanges Training bis zum siebten Schweißausbruch.
Und wenn es keine solche Gelegenheit gibt, dann scheint es sinnlos, damit anzufangen, berichtet der Korrespondent von .
Die Weltgesundheitsorganisation vertritt jedoch eine ganz andere Philosophie, bei der nicht die Intensität, sondern die Regelmäßigkeit im Vordergrund steht. Eine sitzende Lebensweise erhöht in der Tat das Risiko eines vorzeitigen Todes, verschlechtert die Lebensqualität und stellt eine enorme Belastung für die Gesundheitssysteme dar.
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Damit man nicht raten muss, ob man sich im Alltag genug bewegt, gibt es klare Empfehlungen der WHO, die dabei helfen, zu bestimmen, wer sich wie viel bewegen muss. Und diese Zahlen sind für fast jeden zugänglich.
Für Erwachsene zwischen 18 und 64 Jahren liegt die Norm bei 150 bis 300 Minuten mäßig intensiver aerober Aktivität pro Woche. Das kann zügiges Gehen, Tanzen, Gartenarbeit oder Schwimmen sein – jede Aktivität, die Ihre Atmung erhöht, bei der Sie aber noch sprechen können.
Schon 20-40 Minuten pro Tag reichen aus, um das Bewegungsbedürfnis Ihres Körpers zu stillen. Wenn Sie mehr Intensität wünschen, können Sie mäßige Bewegung durch hohe Intensität ersetzen: 75-150 Minuten Laufen, Intervalltraining oder Schwimmen in schnellem Tempo pro Woche.
Es ist jedoch wichtig, sich darüber im Klaren zu sein, dass es sich hierbei um eine Alternative und nicht um eine Voraussetzung handelt. Sie können auch ohne anstrengendes Training gesund werden, indem Sie einfach in einem angenehmen Tempo laufen.
Zusätzlich zum Ausdauertraining empfiehlt die WHO mindestens zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche, die die wichtigsten Muskelgruppen abdecken. Es müssen nicht unbedingt Hanteln im Fitnessstudio sein: Liegestütze, Kniebeugen, die Arbeit mit einem Espandex oder sogar aktives Spielen mit Ihren Kindern reichen völlig aus.
Muskeln werden nicht für die Schönheit benötigt, sondern für den Stoffwechsel und den Schutz der Gelenke im Alter. Diese Empfehlungen sind besonders wichtig für ältere Erwachsene, bei denen körperliche Aktivität entscheidend für die Erhaltung der Unabhängigkeit ist.
Empfohlen werden 150 bis 300 Minuten mäßige Bewegung sowie Gleichgewichts- und Koordinationsübungen wie Yoga oder Tai Chi, um Stürze zu vermeiden. Bewegung wirkt hier wie Medizin, um die aktive Lebenszeit zu verlängern.Die Forschung bestätigt, dass selbst kleine Steigerungen der täglichen Aktivität messbare Ergebnisse bringen. Die Anti-Aging-Medizin betrachtet Bewegung inzwischen als einen der Schlüsselfaktoren für den Schutz der Mitochondrien, unserer zellulären Kraftwerke.
Ein aktiver Lebensstil beugt altersbedingten Schäden an den Mitochondrien der Skelettmuskulatur vor und schützt vor Sarkopenie, dem altersbedingten Verlust von Muskelmasse. Es ist wichtig zu wissen, dass körperliche Aktivität nicht nur Sport, sondern auch Mobilität im Haushalt umfasst: Gehen, Treppensteigen, Hausarbeit.
Alle diese Bewegungen summieren sich, und jeder Schritt zählt. Anstatt sich also zu grämen, weil man ein Training verpasst hat, ist es besser, eine Station mehr zu gehen – der Effekt wird nicht geringer sein.
Sie können klein anfangen: 10 bis 15 Minuten pro Tag gehen und nach und nach 5 Minuten pro Woche hinzufügen. Nach einem Monat können Sie zu aktiveren Übungen übergehen. Wichtig ist, dass Sie sich regelmäßig bewegen und auf Ihr Gefühl hören.
Guter Schlaf, Wachsamkeit nach der Aktivität und eine stabile Stimmung sind sichere Anzeichen dafür, dass Sie sich in der richtigen Menge bewegen.
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